Každý cestovatel to moc dobře zná. První je každý nadšený z cesty, ale potom přijde únava a ospalost v tu nejméně vhodnou chvíli. Jo, je to pásmová nemoc zvaná jet lag. Čeká to každého, kdo se chce podívat o něco dál než do Evropy, a přeletí několik časových pásem. Pak se budíte třeba ve 3 ráno a přes den jste jak praštění pytlem. Proto pro vás máme 16 tipů, jak na jet lag.
Co je to jet lag aneb pásmová nemoc
Jet lag, neboli pásmová nemoc, je stav, kdy vaše tělo nestíhá držet krok s časem na místě, kam jste právě přiletěli. Naše tělo totiž funguje na základě biologických hodin, které nám říkají, kdy máme spát, jíst nebo být aktivní. Když během pár hodin přeletíte několik časových pásem, vaše tělo si pořád myslí, že je v původním čase, zatímco kolem vás už platí úplně jiný režim.
Výsledkem je chaos – mozek chce spát, když je venku poledne, a v noci naopak nemůže vypnout a vy se tak budíte třeba ve 3 ráno.
TIP: Čajové plantáže, hory i vodopády najdete v centrální části Srí Lanky (tam bohužel taky budete mít jet lag). Jaká další kouzelná místa skrývá Ella?
Cirkadiánní rytmus a jak vzniká jet lag
Cirkadiánní rytmus je náš přirozený biologický režim který řídí spoustu tělesných funkcí – od spánku a bdělosti až po trávení a vylučování hormonů. Tento rytmus trvá přibližně 24 hodin a je silně ovlivněn přirozeným světlem a tmou.
Jet lag je tak výsledek rychlého přesunu mezi časovými pásmy, na který se tělo nestíhá tak rychle adaptovat. Když tedy cestujeme do jiného časového pásma, náš mozek a tělo má pořád náš původní čas a změna způsobuje pásmovou nemoc.
Jaké má pásmová nemoc – jet lag příznaky
Jet lag se projeví po přistání a obvykle trvá několik dní (nejhorší jsou první dvě noci), než tělo přizpůsobí svůj cirkadiánní rytmus novému časovému pásmu (záleží na tom, kolik časových pásem překročíte). Jaké má pásmová nemoc – jet lag příznaky?
- Únava a ospalost během dne: Tělo je zmatené, protože přechod mezi časovými pásmy znamená, že vaše vnitřní hodiny neodpovídají realitě. Kvůli tomu jste pak zralí na spaní třeba ve 2 odpoledne a nemůžete vydržet do večera nespat.
- Nespavost a přerušovaný spánek: I když jste fyzicky vyčerpaní, váš mozek stále funguje podle starého času. Takže se pak budíte třeba ve 3 ráno a už nemůžete spát. Naopak když je čas vstávat, ještě byste spali.
- Snížená schopnost soustředění: Únava a zmatenost způsobené narušením cirkadiánního rytmu negativně ovlivňují koncentraci. Pokud se chystáte dělat něco produktivního a pracovat, může to být celkem dřina.
- Podrážděnost a změny nálad: Určitě to znáte. Když jste dlouhodobě vyčerpaní a nespíte, dost možná se to projeví na vaši náladě. Někdo je více ve stresu, lidé jsou protivní a podráždění.
- Trávicí potíže: Kromě exotického jídla mohou žaludeční a trávicí potíže způsobit také pásmová nemoc – jet lag, kdy je tělo prostě mimo.
TIP: Víte, že Kolumbie byla ještě nedávno jedna z nejnebezpečnějších míst na světě? Měsíc jsme tam strávili bez úhony a poradíme vám 6 bezpečnostních pravidel, které se vám budou hodit, ať už jste kdekoliv.
21 tipů, jak na jet lag a co fakt pomáhá se z něho brzy dostat
Nebudu chodit kolem horké kaše. Jet lag nedospíte za jednu noc, ale bude to chtít nejspíše pár dní. Přesto mám pro vás několik tipů, jak na jet lag a co mi pomáhá.
1. Začněte se přizpůsobovat na nový čas předem: Nečekejte, až přistanete v cílové destinaci. Tělo můžete začít připravovat už několik dní dopředu. Podle toho, zda letíte na východ, nebo na západ můžete chodit spát dříve, nebo později. Pokud si každý den posunete spánek o hodinu, zvládnete jet lag v pohodě.
2. Před odletem se pořádně vyspěte: Před odletem se opravdu dobře vyspěte. Protože pokud už před cestou budete unavení, bude to pak jen horší. Takže žádné balení na poslední chvíli, které vám nedá spát!
3. Lehká strava a pitný režim: I když se to nezdá, zdravá a lehká strava pár dní před odletem pomůže vašemu tělu (nebude ho tížit těžké jídlo). Nezapomeňte také na pitný režim. Pijte hodně vody, ovocných šťáv a čajů (kávu a alkohol raději vynechte). Před letem je doporučováno pít zázvorový čaj, který je dobrý na žaludek.
4. Během letu odpočívejte: Čas v letadle je jako dělaný na to, abyste si schrupli a odpočívali. Zkuste se vyhnout několika hodinovému koukání do obrazovky, kvůli kterému se pak špatně usíná (kvůli modrého světla). Doporučujeme si vzít škrabošku na spaní a něco pohodlného na sebe.
5. Zvykejte si co nejdříve na nový čas: Po příletu se co nejrychleji přizpůsobte místnímu času. I když přijedete během dne a budete unavení, snažte se až do večera vydržet vzhůru, abyste co nejdříve přizpůsobili svůj spánkový rytmus na nový čas. Krátký spánek po příletu je v pořádku, ale nikdy by neměl trvat déle než jednu hodinu (pak se vám zase nebude chtít spát v noci).
6. Pohyb a cvičení: Pohyb a cvičení jsou pro cirkadiánní rytmus podstatné. Po příletu se snažte co nejvíce pohybovat a být venku na denním světle, díky čemu se váš biologický rytmus dříve srovná. Ráno si udělejte rozcvičku a přes den hodně choďte, třeba prozkoumávat okolí.
7. Zvolte let v správný čas: Pokud máte na výběr, vyberte si let, během kterého můžete spát ve váš přirozený čas (pokud jezdíte lowcost jako my, tak si ale asi taky moc nevybíráte).
9. Melatonin – pomocník na usínání: Melatonin je hormon, který reguluje náš spánek a bdění a který se běžně vyskytuje v našem těle a tvoří se před spaním. Pokud máte problém s usínáním po příletu, melatonin v tabletách vám pomůže usnout, i když se vašemu mozku nebude chtít (oblíbili jsme si přírodní melatonin z Brainmarketu, který je ve vysoké kvalitě).
10. Přizpůsobte hodinky na místní čas: Pomáhá to více, než byste si možná mysleli. Nastavte si hodinky na čas cílové destinace ještě před odletem, abyste alespoň trochu přesvědčili mozek, jaký je teď správný čas.
11. Naplánujte si na první dny pohodičku: I když už jste asi natěšení na pořádné dobrodružství, nepřehánějte to (alespoň ne hned ze startu). Vyražte třeba na procházku v okolí a nechte si prostor na odpočinek a flákání.
12. Nepijte alkohol ani kávu před ani po letu: Alkohol a káva jsou známé dehydratační látky, které mají celkem velký vliv na náš spánek. Zvlášť před letem a po příletu se jim raději vyhněte.
13. Využijte denní světlo a omezte umělé světlo: Pokud chcete tělu pomoci přizpůsobit se novému času, co nejvíce buďte na denním světle. To pomůže resetovat váš cirkadiánní rytmus. Naopak večer se vyhněte modrému světlu (využít můžete třeba brýle proti modrému světlu, které si snadno vezmete s sebou kamkoliv) a obrazovkám mobilních telefonů nebo tabletů (které ovlivňují produkci melatoninu).
14. Ráno se rozhýbejte: Po příletu si udělejte čas na rozcvičení a rozhýbání těla. Rozhrňte závěsy, abyste se dostali do kontaktu se slunečním světlem. Tento malý krok vám pomůže přepnout se do denního režimu a usnadní přechod na místní čas.
15. Aromaterapie: Esenciální oleje jako levandule pomáhají rychleji usnout, zatímco citrusy nebo máta povzbudí organismus a pomohou se probudit. Vždy mám u sebe malou lahvičku s olejem na povzbuzení, který mi pomáhá, když už všude usínám. Oblíbené mám esenciální oleje od české značky Nobilis Tilia, které jsou čistě přírodní a fakt božsky voní.
16. Síla adaptogenů: Adaptogenní bylinky a houby (mezi oblíbené patří ashwagandha nebo rhodiola či reishi) pomáhají tělu zvládnout stres a změny časových pásem. Stačí si pár kapslí přibalit s sebou a udělat si malou kůru.
17. Dechová cvičení proti únavě a stresu: Po příletu mi pomáhají krátká dechová cvičení, například metodu 4-7-8 (nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund, výdech na 8 sekund). To napomáhá regulovat stres, podporuje spánek a celkově zlepšuje přizpůsobení těla.
18. Studená sprcha: Každý se po letadle těší do sprchy, o tom žádná. Zkuste si po teplé sprše dát i studenou, která stimuluje krevní oběh a pomáhá také při únavě (jinými slovy vás pěkně probere).
19. Masáž spoušťových bodů: Zkuste si promačkat dlaně, chodidla nebo třeba jemně promasírovat spánky. Nebo si rovnou po příletu zajděte třeba někam na masáž, kterou ocení i vaše záda po dlouhém sezení (akupresura dokáže stimulovat naše tělo a uvolnit stres a napětí).
20. Krátká meditace: I když to bude znít možná jako klišé, meditace dokáže s našim tělem fakt zázraky, co se týče uvolnění a odpočinku. Krátká meditace nebo mindfulness techniky ti pomáhají zklidnit mysl i uvolnit svalové napětí.
21. Nezapomeňte na hořčík: Hořčík pomáhá uvolnit svaly a hlavně podporuje kvalitní spánek. Takže ať už jedete kamkoliv, na dovolenou si ho rozhodně přibalte.
TIP: Když jsme přes 50 h cestovali do Kolumbie, byli jsme tak unavení, že jsme snad žádný jet lag neměli a rovnou jsme prozkoumávali nová místa. Máme tak pro vás 15 tipů na nejkrásnější místa v Kolumbii, co musíte vidět na vlastní oči.
Jak se připravit na dlouhý let
Pokud je dlouhý let ještě před vámi, máme pro vás na závěr taky pár tipů, jak se připravit na dlouhý let a co by se vám mohlo v letadle hodit. Některé aerolinky vám dají papučky, špunty do uší i masku na spaní, ale některé ne. Proto si je rozhodně spolu s polštářkem vezměte s sebou. Doporučuji také pohodlné oblečení, balzám na rty i hydratační krém, protože v letadle jste pak z klimatizace vysušení.
A pokud chcete dlouhý let prospat, zkuste si vzít melatonin, díky kterému se vám bude lépe usínat.
Časový posun v nejnavštěvovanějších destinacích
- Egypt – časový posun: V zimě je v Egyptě o 1 hodinu více než v Česku, v létě je čas stejný.
- Katar – časový posun: V Kataru je o 2 hodiny více než v České republice po celý rok.
- Thajsko – časový posun: V zimním období je v Thajsku o 6 hodin více než v Česku, v létě o 5 hodin.
- New York (USA) – časový posun: V New Yorku je o 6 hodin méně než v České republice.
- Turecko – časový posun: Turecko je celoročně o 2 hodiny napřed oproti Česku.
- Vietnam – časový posun: V zimním období je ve Vietnamu o 6 hodin více než v Česku, v létě o 5 hodin.
- Dubaj (Spojené arabské emiráty) – časový posun: V Dubaji je o 3 hodiny více než v Česku.
- Maledivy – časový posun: Na Maledivách je o 4 hodiny více než v České republice.
- Bali (Indonésie) – časový posun: Na Bali je o 7 hodin více než v Česku.
- USA – časový posun: Spojené státy mají několik časových pásem, která se pohybují od -6 do -9 hodin oproti Česku (např. New York -6 h, Chicago -7 h, Denver -8 h, Los Angeles -9 h).
- Kapverdy – časový posun: Na Kapverdách je o 2 hodiny méně než v České republice.
- Mexiko – časový posun: Mexiko má více časových pásem, většinou je zde o 6 až 8 hodin méně než v Česku.
- Florida (USA) – časový posun: Na Floridě je o 6 hodin méně než v České republice.
- Zanzibar (Tanzanie) – časový posun: Na Zanzibaru je o 2 hodiny více než v Česku.
- Mauricius – časový posun: Na Mauriciu je o 3 hodiny více než v České republice.
Kde se nám nejvíce líbilo
A na úplný konec pro vás máme seznam našich oblíbených míst, kde se nám líbilo nejvíce a kde vám moc doporučujeme se taky podívat.
- Národní park Tayrona
- Kolumbijské město Salento s kávovými farmami a nejvyššími palmami světa
- Písčité pláže na Srí Lance
- Vlastně celá Srí Lanka
- Medellín
- Hlavní město Kolumbie Bogota
- Cartagena de Indias
Nejčastější otázky a odpovědi (FAQ)
Jak se dostat z jet lagu?
Nejlepší cestou, jak se dostat z jet lagu, je se na něj připravit. A to tak, že už několik dní předem budete chodit spát dříve či později, podle toho kam se chystáte. Pokud už na přípravy není čas, doporučuji se vyspat alespoň den před odletem, protáhnout se, myslet na pitný režim, dát si hořčík a pomalu si zvykat na nový čas. A pokud nemůžete usnout, pomůže melatonin.
Jak dlouho může trvat jet lag?
Jet lag většinou trvá několik dní, ale u každého to může být zkrátka jinak. Závisí na tom, kolik časových pásem překročíte, protože čím více jich je, tím déle bude pásmová nemoc trvat. Většinou si tělo zvykne během pár dní až týdne.
Jak si zvyknout na časový posun?
Lidské tělo je velmi přizpůsobivé a na nový čas si zvykne poměrně rychle během několika dní. I tak je pár věcí, které vám pomohou si zvyknout na časový posun, a to hlavně pohyb, dostatečný přísun tekutin, pobyt na denním světle a taky melatonin, který pomáhá tělu usnout. Je dobré se první dny nepřepínat, mít volnější režim a chodit spát podle nového času.
Jak se projevuje pásmová nemoc?
Pásmová nemoc se projevuje hlavně únavou, usínáním přes den, nechutenstvím, bolestí hlavy, podrážděností a taky poruchami spánku (většinou nemůžete usnout nebo se během noci hodně budíte). Obvykle pásmová nemoc odezní během pár dní. Nejlepší je hodně pít, být na slunci a chodit spát podle nového režimu.
Jak se vyrovnat s časovým posunem?
Nejlepší je co nejrychleji přepnout na místní čas. Pomáhá být na slunci, dost pít, jíst lehká jídla a zkusit vydržet jít spát až večer podle nového času, aby si tělo co nejrychleji zvyklo. Kromě toho mohou být nápomocné také studené sprchy, dechová cvičení a pohyb.
Jak zvládnout změnu času?
Nejlepším způsobem, jak zvládnout změnu času, je se připravit na časový posun předem tím, že budete chodit spát o něco dříve či později podle toho, kam se chystáte. Díky tomu si můžete postupně upravit spánkový režim a pak to pro tělo nebude takový šok. Pokud už jste na místě a máte jet lag, choďte spát podle nového času, přes den buďte venku na slunci a hýbejte se.
Kdy je nejhorší jet lag?
I když jet lag může trvat několik dní po příjezdu, nejhorší je první dvě noci, kdy má tělo největší šok ze změny spánkového režimu. Během těchto dnů se často budíte v noci, večer se vám špatně usíná a přes den jste fakt hodně unavení. Taky platí, že cestování na východ je náročnější než na západ.
Co je pásmová nemoc?
Pásmová nemoc, neboli jet lag, je stav, kdy je náš biologický rytmus rozházený kvůli změně časového pásma. Pásmová nemoc má příznaky, jako je únava, poruchy spánku, problémy se soustředěním, podrážděnost nebo třeba bolest hlavy.
Zdroje
Waterhouse, J., Reilly, T., Atkinson, G. and Edwards, B., 2007. Jet lag: trends and coping strategies. The lancet, 369(9567), pp.1117-1129.
Arendt, J., 2009. Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep medicine reviews, 13(4), pp.249-256.
Haimov, I. and Arendt, J., 1999. The prevention and treatment of jet lag. Sleep Medicine Reviews, 3(3), pp.229-240.